Du fragst Dich, wie Du auch mit Deiner Beeinträchtigung gut durchs Semester kommst? Wie hältst Du die Balance zwischen Studium und Privatleben? Welche Strategien helfen Dir, in Verbindung zu bleiben und gut zu lernen? Wie kannst Du Deine Resilienz, also Deine psychische Widerstandskraft, auch in belastenden Lebensumständen stärken? Wohin kannst Du Dich wenden und wie für Dich sorgen, wenn es mal nicht so gut läuft?
Die Studienzeit ist für viele Studierende eine Zeit des Umbruchs und der Veränderung, eine spannende und herausfordernde Lebensphase mit vielen neuen Eindrücken. Sie bringt immer auch Stressfaktoren mit sich: ein neues räumliches und soziales Umfeld, erhöhte Anforderungen an Selbstorganisation, ungewohnter Leistungsdruck, Prüfungssituationen, Orientierung in Hochschulstrukturen. Mehrfachbelastungen wie etwa eine psychosomatische Erkrankung, Pflegeaufgaben für Kinder oder Angehörige, finanzielle Unsicherheit oder ein anstrengender Nebenjob können zusätzlich belasten. Auch Gefühle der Hilflosigkeit und Wut angesichts der bedrückenden Weltlage sind nachvollziehbar.
Wenn dann noch eine Beeinträchtigung wie eine psychische Erkrankung oder eine Neurodivergenz dazukommt, die ihre ganz eigenen Belastungen mit sich bringt, kannst Du schnell mal ins Schwimmen geraten. Das ist ganz normal, und umso mehr sind hilfreiche Strategien, Resilienz und Deine persönlichen Ressourcen gefragt. Eine Patentlösung für alle gibt es leider nicht – jede Person erlebt diese Herausforderungen auf unterschiedliche Weise, und genauso unterschiedlich sind auch die Lösungen zu ihrer Bewältigung. Experimentiere und passe die Strategien an Deine Lebensumstände an. Was brauchst Du, um stabil durchs Semester zu kommen? Hier sind ein paar Gedankenanstöße für Dich.
Persönliche Ressourcen für mehr Resilienz haben wir hier für Dich zusammengestellt.
Nimm Dir Zeit für gründliche Planung
Ein Studium bringt viele Freiheiten, aber auch viele neue Herausforderungen, besonders, wenn du mit psychischer Erkrankung oder Neurodivergenz lebst. Ohne klare Struktur und die passende Selbstorganisation kann das schnell zu Überforderung, Stress und Orientierungsproblemen führen. Vielleicht hast Du noch nicht viel Erfahrung mit wissenschaftlichem Arbeiten oder es fällt Dir schwer, einzelne Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu priorisieren. Wieviel Struktur brauchst Du? Hilft es Dir, Deine Tage minutiös durchzuplanen oder hältst Du Dich besser an einen Wochenplan, der Freiraum für Anpassungen lässt? Finde Strategien und Routinen, die für Deinen Studiengang, Deine Kapazitäten und Dein Gehirn funktionieren.
Notiere Dir Hochschultermine wie Klausuren, Fristen für Prüfungsan- und Abmeldungen und Abgabefristen direkt zu Semesterbeginn im Kalender. Erstelle schon im Voraus Tages- und Wochenpläne, die neben festen Studienzeiten auch genügend Raum für Erholung und Freizeit und für Arzt*innen- und Therapietermine lassen. Routinen und kleine Rituale können Dir dabei helfen, klar zwischen Arbeit, Lernen und Freizeit zu wechseln. Feste Lernzeiten, regelmäßige Mahlzeiten und kurze Pausen geben Deinem Tag Struktur. Höre auf Deine innere Uhr und nutze die Hochphasen Deiner Leistungsfähigkeit für anspruchsvolle Tätigkeiten, leichtere Aufgaben kannst Du in weniger konzentrierte Phasen legen.
Denk auch daran, ausreichend Zeit für Pausen in Deinen Wochenplan mit einzubauen.
Diese Zeiten sind nicht verhandelbar! Um erfolgreich studieren zu können brauchst Du regelmäßigen Abstand vom Lernen und musst Deinem System die Möglichkeit geben, sich zu regenerieren. Gestalte die Pausen so, wie sie Dir guttun: kurze Unterbrechungen wie einmal lüften, Dehnübungen auf dem Stuhl oder Atemübungen helfen zwischendurch. Längere Pausen kannst Du für Spaziergänge um den Block, ein Bad oder Treffen mit Freund*innen im Unicafé nutzen.
Und ganz wichtig, auch wenn Du gerade am Anfang des Semesters motiviert bist: versuche, Dich nicht mit unrealistischen Erwartungen an Dich selbst unter Druck zu setzen oder mit Studierenden ohne Beeinträchtigungen zu vergleichen. Beziehe in Deine Planung immer auch deine psychische Erkrankung oder Neurodivergenz und ihre Auswirkungen auf Deinen Studienalltag mit ein. Wenn Dir das gerade schwerfällt, such Dir gern Unterstützung bei Mitstudierenden oder bei den psychologischen und psychosozialen Beratungsstellen Deiner Hochschule.
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Setze Dir klare und realistische Ziele
Für ein gelingendes Studium ist es wichtig, Ziele und Deadlines zu setzen, sei es ganz konkret für Prüfungen und Hausarbeiten oder für langfristige Zukunftspläne. Formuliere diese Ziele realistisch und mit klaren Rahmenbedingungen, etwas mit der SMART-Methode. Breche große Aufgaben soweit in kleinere Arbeitsschritte herunter, dass sie sich für Dich machbar anfühlen – auch der Mount Everest wird in Etappen bestiegen. So beugst Du auch Prokrastination und Überforderung vor. Mache Dir den Sinn und die Bedeutung der Aufgaben bewusst: wenn Du weißt, wofür Du lernst, kannst Du Dich auch leichter motivieren. Überprüfe Deine Planung regelmäßig, damit Du, wenn nötig, zeitliche oder inhaltliche Anpassungen vornehmen kannst. Feiere die großen und kleinen Erfolge und belohne Dich regelmäßig. Jedes abgeschlossene Zwischenziel wird Dir Sicherheit, Motivation und Selbstvertrauen für die nächsten Schritte geben.
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Gestalte Deine ideale Arbeitsumgebung
Du weißt am besten (oder findest es jetzt heraus) wie Du gut lernen kannst. Brauchst Du eher einen aufgeräumten Schreibtisch, Musik im Hintergrund oder kreatives Chaos? Wie oft musst Du aufstehen und Dich strecken, wieviel Licht, Ruhe und Snacks verbessern Deine Konzentration? Bist Du eher am Vormittag, Nachmittag oder Abend produktiv? Wann lässt die Wirkung Deiner Medis nach? Lernst Du besser zuhause oder in der Bib? Allein oder in der Gruppe? Wieviele Pausen tun Dir gut? Gibt es Cafés oder Ruheräume, die Du regelmäßig aufsuchen kannst? Es lohnt sich diese Erkenntnisse zu notieren, damit Du weißt was Du anpassen kannst, wenn es gerade mal nicht gut läuft.
Gestalte Dein Arbeitsumfeld so, dass Du optische, akustische und sensorische Störfaktoren und Reize so gut wie möglich minimierst. Du kannst z.B. Dein Handy in den Nicht-Stören-Modus stellen, Ohrstöpsel tragen, Streamingapps auf dem Laptop schließen, Dir den Arbeitsplatz zuhause ergonomischer gestalten oder Dich in der Bibliothek mit dem Rücken zum Raum setzen. Falls Du auch auf dem Campus Hilfsmittel wie z. B. Noise Cancelling Kopfhörer, Fidget Toys, Skills oder Medikamente brauchst, pack diese Dinge in eine eigene kleine Tasche, die Du im Studienalltag immer bei Dir hast.
Finde Lerntechniken, die zu Dir passen
Für ein gelingendes Studium ist entscheidend, wie Du lernst. Mit den passenden Lernstrategien kannst du effizienter arbeiten, mehr Spaß am Lernen haben und dein Wissen besser verankern. Es reicht nicht, Texte einfach nur zu lesen und zu hoffen, dass die Informationen irgendwie hängen bleiben. Der Schlüssel ist das aktive Lernen: die intensive Auseinandersetzung mit dem Lernstoff. So kannst Du die Informationen nicht nur aufnehmen und zu verarbeiten, sondern auch ein dauerhaftes und tiefes Verständnis für die Materie erlangen.
Du kannst Dir dafür z.B. Texte laut vorlesen oder visuelle Hilfen wie Mind Maps oder Skizzen erstellen, um komplexe Zusammenhänge verständlicher zu machen. Oder versuch es mit der Pomodoro-Technik und steck Dir einen klaren Zeitrahmen: 25 Minuten lang konzentriert an einer Aufgabe arbeiten, danach 5 Minuten Pause machen. Nach vier Runden gibts eine längere Pause. Die kurzen, festen Arbeitsblöcke helfen dir, fokussiert zu bleiben, und die regelmäßigen Pausen sorgen dafür, dass Du Dich nicht übernimmst. Und jedes Weckerklingeln ist ein kleines Erfolgserlebnis.
Gemeinsam lernt es sich oft leichter. Schließe dich mit Kommilitonen zu Lerngruppen oder Lernpartner*innenschaften zusammen. Das schafft Verbindlichkeit und motiviert. Zusammen Fragen zu entwickeln und einander Konzepte zu erklären, fördert ein noch tieferes Verständnis schwieriger Inhalte. Gerade für neurodivergente Studierende kann das sogenannte Body Doubling extrem hilfreich sein: dabei hilft die Anwesenheit einer anderen Person, konzentriert an Aufgaben zu arbeiten. Ihr könnt Euch einen Timer stellen und zu vereinbarten Zeiten einen kurzen Check-In machen. Geht zusammen ins Café oder in die Bib, das funktioniert auch von zuhause über Videocall oder über speziell zu diesem Zweck erstellten Online-Communities.
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Psychologische Beratung der Hochschule Darmstadt: Lerngruppen – ein Leitfaden
Sorge gut für Deinen Körper
Gerade in stressigen Phasen ist es besonders wichtig, dass Du – wenn es Dir möglich ist – gut auf Deinen Körper und seine Bedürfnisse achtest. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung gleichen aus, geben Dir Energie und stärken Dein Immunsystem.
Der Studienalltag kann ganz schön hektisch sein: Vorlesungen, Seminare, Nebenjob, Prüfungsstress. Da bleibt oft kaum Zeit für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Gerade in stressigen Phasen ist das aber besonders wichtig, denn eine einseitige oder unregelmäßige Nahrungsaufnahme beeinträchtigt Deine Denkleistung, führt zu Konzentrationsverlust, Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und Kopfschmerzen. Symptome einer psychischen Erkrankung oder Neurodivergenz können noch verstärkt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst Du Deinen Körper mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen und stellst sicher, dass Dein Gehirnstoffwechsel optimal funktioniert. Am besten kannst Du Dich unterstützen, wenn Du Deinen Blutzuckerspiegel über den Tag möglichst konstant hältst. Das gelingt durch regelmäßige, leichte Mahlzeiten. Wenn Dir das Essen in der Mensa nicht taugt, Du Geld fürs Mittagessen sparen möchtest oder Unverträglichkeiten hast, kannst Du auch zuhause für mehrere Tage vorkochen (Meal Prep). Vergiss nicht, ausreichend zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Kaffee, Mate oder Energydrinks helfen kurzfristig, sollten aber nur in Maßen genutzt werden.
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Schlaf ist ein zentraler Baustein für Dein körperliches und psychisches Wohlbefinden. Während wir schlafen, regeneriert der Körper Gewebe, baut Muskeln auf und produziert wichtige Hormone. Vor allem das Gehirn nutzt die Nacht, um Eindrücke zu sortieren, Informationen zu verarbeiten und sich von den Belastungen des Tages zu erholen. Kein Wunder also, dass Schlafmangel sich schnell auf Stimmung, Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirkt. Gerade unter Studierenden sind Schlafprobleme sehr verbreitet – und ein stressiger Alltag oder gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Depressionen und Angststörungen können das Schlafverhalten zusätzlich beeinflussen. Die gute Nachricht: guter Schlaf lässt sich trainieren. Mit einer konsequenten Schlafhygiene und kleinen Routinen kannst Du die Qualität Deines Schlafs langfristig verbessern. Finde heraus, was Du für einen erholsamen Schlaf brauchst, damit Du auch in stressigen Phasen abends besser abschalten und morgens fitter in den Tag starten kannst.
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Bewegung fördert die Durchblutung und versorgt das Gehirn besser mit Sauerstoff, was Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnis stärkt. Gleichzeitig löst Bewegung Verspannungen vom vielen Sitzen und steigert das Energieniveau. Wenn Du Dich regelmäßig bewegst, fühlt Du Dich ausgeglichener, kannst Dich besser fokussieren und bleibst widerstandsfähiger gegenüber Belastungen, Stress und Erschöpfung.
Das soll nicht in kräftezehrende Selbstoptimierung ausarten – schon ein Spaziergang um den Block, zehn Minuten Stretching oder ein paar Yoga-Übungen können einen positiven Effekt haben. Wenn Dir gerade Antrieb und Motivation fehlen und es Dir schwerfällt, Dich allein aufzuraffen, kannst Du Dich mit Mitbewohnenden zum Joggen verabreden oder mit Mitstudierenden nach der Lehrveranstaltung zusammen eine Runde im Park drehen. Achte darauf, was Dein Körper gerade braucht – Bewegung oder Entspannung – und finde kleine, machbare Routinen, die Du in Deinen Studienalltag einbauen kannst. Zusätzlich kannst Du auch körpertherapeutische Angebote, wie etwa Osteopathie, Shiatsu oder Akkupunktur in Anspruch nehmen, die besonders in Krisenzeiten eine wohltuende Unterstützung sein können.
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Nutze Präventionsangebote
Schon bevor der übliche Semesterstress Dich einholt, kannst Du kleine Maßnahmen ergreifen, um Deine körperliche und psychische Resilienz zu stärken und stabiler durchs Semester zu kommen.
Viele Unis setzen inzwischen auf Angebote zur Gesundheitsförderung und Studentisches Gesundheitsmanagement (SGM), wie die HAW Hamburg mit CamPuls. Es lohnt sich auch ein Blick in das Angebot Deiner Krankenkasse – oft gibt es finanzielle Zuschüsse zu Achtsamkeits- oder Bewegungskursen oder kostenlose Apps und Onlinekurse zum Themen wie Stressbewältigung, Schlafhygiene und mentale Gesundheit.
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Passe Dein Studium an Deine Möglichkeiten und Bedürfnisse an
Vermutlich gibt es an Deiner Hochschule Möglichkeiten für chancengleiche Teilhabe, die Dir gerade noch gar nicht bewusst sind. Beispiele sind das Teilzeitstudium, Nachteilsausgleiche oder Urlaubssemester. Aber auch informelle individuelle Absprachen mit Lehrenden und Anpassungen bei Kurswahl, Abgabefristen oder Prüfungsbedingungen können Optionen sein..Tutorien, Emotional Support Hunde oder die Nutzung von speziellen Lern- oder Ruheräumen können zusätzlich unterstützen.
Vielen Studierenden sind diese Möglichkeiten gar nicht bekannt oder sie scheuen sich, sie auch in Anspruch zu nehmen. Trau Dich – mit kleinen Angleichungen kannst du Dein Studium auch mit Beeinträchtigung machbarer und selbstbestimmter gestalten und Deine Potentiale besser nutzen. Die psychologischen oder psychosozialen Beratungsstellen Deiner Hochschule helfen Dir gern, die passenden Optionen zu finden und auf den Weg zu bringen.
Hole Dir Unterstützung
Du musst nicht alles allein schaffen. Support kann ganz unterschiedlich aussehen – der Freundeskreis und die Familie sind nicht immer die richtige Adresse. Vielleicht möchtest Du sie nicht beunruhigen oder sie wissen gar nicht über Deine Beeinträchtigung Bescheid. Es gibt Profis, die den nötigen emotionalen Abstand haben und dafür geschult sind, Dich zu unterstützen. Auch wenn dieser Schritt Überwindung kostet: es lohnt sich.
Mit Problemen und Fragen bezüglich psychischer Erkrankungen und Neurodivergenz kannst Du Dich vor oderwährend des Studiums an die psychologischen oder psychosozialen Beratungsstellen Deiner Hochschule wenden. Dort findest Du auch Unterstützung wenn Du Dir unsicher bist, ob Dein Studienfach oder ein Studium generell in Deiner aktuellen Situation (noch) das Richtige ist, Du einfach jemanden zum Reden brauchst oder Dir Vermittlung an anderen Beratungsstellen wünscht. Einige Hochschulen bieten in diesem Rahmen auch Selbsthilfegruppen, Lerngruppen, Peer-Beratungsangebote von Studierenden für Studierende oder kostenlose Workshops (z. B. zu Themen wie Prüfungsangst oder Zeitmanagement) an.
Auch außerhalb der Hochschule kannst Du Dir Dein ganz eigenes Unterstützungs-Team zusammenstellen, das Dir mit praktischer Hilfe zur Seite steht, Dich auffängt und anfeuert: Therapeut*innen, Psychiater*innen, Sozialarbeitende, Selbsthilfegruppen, Familie und Freund*innen.
Angebote und Anlaufstellen außerhalb der Hochschule
Hilfreiche Links
Persönliche Ressourcen für mehr Resilienz haben wir hier für Dich zusammengestellt.
Viele interessante Anregungen, Informationen und Erfahrungsberichte findest Du auch im Ratgeber Mental Health“von Zeit Campus (auch digital verfügbar)
Podcast-Reihe der Uni Heidelberg mit Berater*innen der Zentralen Studienberatung zu Themen wie Selbstorganisation, Lernstrategien, Studienzweifel, Prokrastination und Prüfungsangst: HEIPOD der Uni Heidelberg